Pasar horas sentado frente a una computadora es una de las principales causas de dolor de espalda, rigidez en el cuello y sensación de cuerpo “entumido”. No hace falta ir al gimnasio ni cambiarte de ropa para contrarrestarlo: una rutina breve, bien pensada y constante puede marcar la diferencia. Estos siete minutos de ejercicio de escritorio están diseñados para activar músculos clave, mejorar la postura y aliviar tensiones acumuladas, ya sea en la oficina o trabajando desde la mesa de la cocina.
El primer minuto se dedica a despertar la columna. Sentado con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo, lleva lentamente el mentón hacia el pecho y luego mira al frente. Repite varias veces y añade movimientos suaves de giro de cabeza hacia ambos lados. Esto libera tensión en el cuello y la parte alta de la espalda, zonas que suelen cargarse por mirar la pantalla durante horas.
El segundo minuto activa hombros y parte superior de la espalda. Eleva los hombros hacia las orejas, sostén un par de segundos y suelta. Después, realiza círculos amplios con los hombros hacia atrás y hacia adelante. Este ejercicio mejora la movilidad de la cintura escapular y reduce la rigidez que provoca una postura encorvada.
En el tercer minuto es momento de la espalda media. Coloca ambas manos sobre los muslos, inhala y al exhalar redondea la espalda llevando el ombligo hacia adentro. Al inhalar, abre el pecho y lleva los hombros ligeramente hacia atrás. Este movimiento, similar al “gato-vaca” pero sentado, ayuda a lubricar las vértebras y a recuperar movilidad en la columna.
El cuarto minuto se enfoca en el core, fundamental para prevenir el dolor lumbar. Sentado, aprieta el abdomen como si fueras a toser y mantén la contracción durante 10 segundos sin dejar de respirar. Relaja y repite varias veces. Este ejercicio fortalece los músculos profundos que sostienen la espalda, sin necesidad de acostarte en el suelo.
El quinto minuto activa glúteos y caderas, grandes aliados de la espalda baja. Sentado, aprieta los glúteos durante cinco segundos y suelta. Repite varias veces. Luego, cruza una pierna sobre la otra formando un “cuatro” y inclina ligeramente el torso hacia adelante para estirar la cadera. Cambia de lado. Esto reduce la tensión que se acumula por estar sentado mucho tiempo.
El sexto minuto es para piernas y circulación. Extiende una pierna al frente y apunta el pie hacia arriba y hacia abajo varias veces. Cambia de pierna. Luego, eleva ligeramente ambos talones y bájalos de forma controlada. Estos movimientos mejoran el flujo sanguíneo y evitan la sensación de piernas pesadas al final del día.
El séptimo y último minuto es de integración y respiración. Siéntate erguido, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Inhala profundo por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhala lentamente por la boca. Repite varias veces. Una respiración consciente ayuda a relajar músculos tensos y a “resetear” la postura antes de volver al trabajo.
Hacer esta rutina una o dos veces al día puede reducir significativamente el dolor de espalda y mejorar cómo se siente tu cuerpo al terminar la jornada. No sustituye el ejercicio regular, pero sí actúa como un mantenimiento esencial para quienes pasan gran parte del día sentados. A veces, siete minutos bien usados son suficientes para que la espalda deje de quejarse.